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腸内環境を整える食物繊維の水溶性・不溶性それぞれの特徴とは?

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ごぼう
食物繊維は健康やダイエットを意識しているとよく目にすると思います。

食物繊維には水溶性不溶性の2種類があり、それぞれに効果が異なっています。

今回は食物繊維の水溶性不溶性について、効果多く含まれている食品についてご紹介します。

食物繊維

ごぼう

水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質をもっている食物繊維水溶性食物繊維といいます。

水溶性食物繊維は舌触りが、ぬるぬるサラサラねばねばしており、海藻類果物イモ類大麦オーツ麦に豊富に含まれています

ぬるぬる、ねばねばとした粘着性により、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇も緩やかにします

また、胆汁酸コレステロールを絡め取って、排泄する手助けをしてくれます

そのほか腸内をゆっくりと通るため満腹感を持続させることができ間食が減り、食べすぎ防止になります。

腸内での発酵分解によって腸内細菌の餌になり、菌が増えて排便もスムーズになるといった整腸作用があります。

難消化性デキストリンとは?

健康食品のパッケージでよく目にする難消化性デキストリンは、とうもろこしのデンプンから作られた食物繊維不足を補うための特定保健用食品によく含まれている水溶性食物繊維です。

働きとしては、水溶性食物繊維の働きに加え、内臓脂肪を低減させる働きと、動物実験においてカルシウムマグネシウム亜鉛吸収を促進する働きがあることが分かっています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水溶性とは異なり、水に溶けにくく消化酵素の影響を受けないといった性質を持っています。

舌触りは、ざらざらボソボソしており、食物繊維が豊富なことで有名なゴボウといった野菜果物キノコ類豆類、ライ麦、オートミールといった穀類、エビ、カニなどの甲殻類にも多く含まれています

不溶性食物繊維は歯ごたえがあり咀嚼する必要があり、満腹中枢を刺激して食べすぎを防止します。

また、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにします

水溶性食物繊維より発酵性は低いですが、発酵・分解して腸内細菌の餌になり、腸内環境を整えます

まとめ

というわけで、食物繊維についてのあれこれでした。

第六の栄養素と呼ばれ、注目を集めている食物繊維。

食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上女性18g以上とされ、すべての年代、特に10代〜40代の間で不足しがちな栄養素とされていますので、意識して摂るようにした方がいいかもしれないですね!!

その量が足りているかどうかは、便の様子である程度確認できるそうです。

理想的な便は、色が黄色で、バナナ2本分の量、ほどよいやわらかさ、水洗トイレの水に浮くというものだそうです。

また、硬かったり、色が黒っぽい便は食物繊維が不足している証拠なので、自分の食生活を少し見直してみましょう。

食物繊維のより詳しい内容はこちらのサイトをご覧ください。

食物繊維を摂ろう!

それでは最後まで読んで頂きありがとうございました。

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