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かぼちゃの旬の時期・栄養素は?選び方や保存方法は?楽な切り方は?

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かぼちゃは日本の食卓に欠かせないポピュラーな食材です。

ウリ科の野菜で、カンボジアから伝来したことから、当初は「かぼちゃ瓜」と呼ばれていました。

時と共に「瓜」が消え、「かぼちゃ」となりました。

ちなみに、漢字では「南瓜」。

「南」蛮から来た「瓜」が由来です。

かぼちゃには大きく3つの種類があり、日本かぼちゃ・西洋カボチャ・ペポカボチャです。

現在の日本で食べられているかぼちゃは、ほとんどが西洋かぼちゃです。

そこでこの記事では、皆さんがよく召し上がる西洋かぼちゃについて深く掘り下げました。

栄養素や旬の時期・選び方、調理・保存方法などをご紹介していきます。

かぼちゃの旬の時期や栄養素・選び方や保存方法・楽な切り方

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かぼちゃの旬の時期

かぼちゃの旬、おいしい時期は10~11月です。

実は、10~11月は収穫時期ではありません。

かぼちゃの収穫は、7~8月頃に行われますが、収穫してすぐのかぼちゃはデンプン質が多く、ほくほくしています。

しかし、甘みは少ないのです。

収穫されたかぼちゃは、キュアリングという追熟工程を経て、甘くおいしいかぼちゃとなります。

これは、デンプンが糖に分解されるため、甘くなるのです。

カボチャに含まれる主な栄養素

西洋かぼちゃ(以下:かぼちゃ)は代表的な緑黄色野菜です。

特徴的な栄養素として、βカロテン・カリウム・炭水化物などがあげられます。

ほかにもビタミンCやEなども比較的多い食品です。

ビタミンA(βカロテン)

目の健康を助ける、抵抗力を高める効果を持つのが、ビタミンAです。 

そんなビタミンAの素であるβカロテンを、かぼちゃ100gあたり4000μgと豊富に含んでいます。

ビタミンAの効果をしめす「レチノール活性当量」でみると、100gあたり330μg含む計算となります。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準2015年版」(以下:食事摂取基準)によると、レチノール活性当量の推奨量/日は以下の通りです。(推奨量が最も多い、つまり必要量が多い年代をピックアップしています)
 

【推奨量:レチノール活性当量(ビタミンA)】 30~49歳 男性:900μg  女性:700μg 

推奨量を簡単に説明すると、「これだけ摂取すれば、ほとんどの人で足りてるよ」というものです。

100gのかぼちゃは、レチノール活性当量で330μg含むので、1日推奨量のおよそ40~50%が摂取できます。(ちなみにかぼちゃ100gは、煮物の小鉢で摂取可能な量です。)

カリウム

かぼちゃは100gあたり430㎎のカリウムを含んでいます。

カリウムにはナトリウムの排泄を促し、血圧上昇を抑える働きなどがあります。

食事摂取基準では、カリウムについて「高血圧を中心とした生活習慣病の発症予防および重症化予防」の観点から「目標量」が定められています。

目標量を簡単に説明すると、「生活習慣病にならないために、がんばってこれだけ摂取しましょう」というものです。

 【目標量】 15歳以上 男性:3000㎎以上  女性:2600㎎以上

※ちなみに、日本人の平均的なカリウム摂取量は2294.8㎎です。
 (「平成27年国民健康・栄養調査結果」より)

かぼちゃ100gで、1日目標量の15%程度を摂取できます。

ビタミンAと比べると物足りない数字に思えるかもしれません。

しかし、カリウムは様々な食品に含まれている栄養素です。

目標量は様々な食品摂取を前提としていますので、かぼちゃを無理なく食べるだけで目標量の15%程度が摂取できることを考えると、かぼちゃのカリウム含有量が多いことは間違いありません。

炭水化物

かぼちゃは野菜ですが、炭水化物を多く含んでいます。

100gあたり91kcalと、高エネルギーを持つため食べすぎには注意が必要です。

このように、かぼちゃは栄養素を多く含む食品ですので、食べすぎはエネルギー過剰にもつながるため、気を付けましょう。

小鉢で1品くらいがちょうど良い摂取量です。

美味しいかぼちゃの選び方

甘くて美味しいかぼちゃは、キュアリングがしっかりされています。

キュアリングされているかどうかは、切り口を確認します。

切り口部分がしっかり乾燥し、緑色のないコルク状になっていれば、キュアリングが出来ています。

まずはこれだけでも確認すると良いでしょう。

硬いかぼちゃの楽な切り方

生のかぼちゃはとても固いですので、切り分けるだけでも結構なエネルギーを消費します。

特に女性の方は大変ですよね。

そんな硬いかぼちゃですが、下処理時におすすめな手順は、電子レンジを活用することです。

ラップに包み、600Wで2分程度(かぼちゃ4分の1サイズ)電子レンジにかけてあげると、ほどよく柔らかくなり楽に切ることができます。

また、ある程度火が通るため次の工程時間が短縮できます。

電子レンジを上手に使って、食卓にかぼちゃを取り入れていきましょう。

かぼちゃの保存方法

まるごと保存
→涼しく風通しの良いところに置いておけば、2か月程度は保存できます。

カットしたもの
→ワタや種は腐りやすいため取り除きましょう。ラップにぴったりと包めば、冷蔵庫で1週間程度は保存できます。

まとめ

かぼちゃは栄養価が高く、そしておいしい食品です。

正しいかぼちゃの選び方・調理法・保存法で、適切な量を摂取していきましょう。

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。

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