季節の食べ物 野菜

レタスの旬の時期・栄養素は?保存方法は?食物繊維は?茹でると損?

投稿日:

green-salad
レタスはサラダなどには欠かせない、シャキッとした食感が特徴の野菜です。

レタスには大きくわけて、結球レタス・葉レタス・立ちレタス・茎レタスの4種類があります。

私が普段よく食べるのは、この中でも結球レタスに属する「玉レタス」です。

また、最近では葉レタスの一種である「サニーレタス」も多く食べられるようになってきました。

ここでは「玉レタス」と「サニーレタス」について、違いなどを解説していきます。

旬の時期や栄養素、選び方、調理・保存方法などもご紹介していきますので、参考になさって下さい。

レタスの旬の時期や栄養素・選び方や保存方法

salad

レタス・サニーレタスの旬の時期

レタス・サニーレタスは、ともに通年出荷されている野菜です。

しかし、最も流通量が多くなるのは春と秋ですので、この時期が旬と言えるでしょう。

比較的涼しい気候が適する野菜ですので、夏の暑い時期には長野の高原地方から、冬の寒い時期には九州などの温帯地方で栽培されたものが流通しています。

レタス・サニーレタスの主な栄養素

玉レタスはβカロテンが少なく、淡色野菜として分類される野菜です。

一方、サニーレタスはβカロテンを多く含み、緑黄色野菜として分類されています。

総じてサニーレタスの方が、栄養成分は多く含んでいます。

しかし、葉野菜であり、多量の摂取はなかなか難しいものとなります。

味や食感の違いもあるため、一概に栄養価の高いサニーレタスの方がおすすめというわけではありませんので、ご注意ください。

玉レタスの特徴的な栄養素

salad
玉レタスには、他の野菜と比較して特徴的な栄養素はあまりありません。

しばしば、レタス○個分の食物繊維などという表現が多いですけれども、もちろん少ないわけではないですが、上にも書いた通り、量を食べられる野菜ではないので、食物繊維目的の摂取はあまり勧められないです。

サニーレタスの特徴的な栄養素

eat
サニーレタスは緑黄色野菜に分類され、βカロテンを豊富に含みます。

ビタミンA(βカロテン)

目の健康を助ける、抵抗力を高める効果を持つのが、ビタミンAです。 

そんなビタミンAの素であるβカロテンを、サニーレタス100gあたり2000μg含んでいます。

ビタミンAの効果をしめす「レチノール活性当量」でみると、100gあたり170μg含む計算となります。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準2015年版」(以下:食事摂取基準)によると、()の推奨量/日は以下の通りです。(推奨量が最も多い、つまり必要量が多い年代をピックアップしています)
 

【推奨量:レチノール活性当量(ビタミンA)】 30~49歳 男性:900μg  女性:700μg 

推奨量を簡単に説明すると、「これだけ摂取すれば、ほとんどの人で足りてるよ」というものです。

100gのサニーレタスはレチノール活性当量で170μg含むので、1日推奨量のおよそ20%が摂取できます。

しかし、サニーレタス100gはかなりの量になるため、摂取しやすいとは言い切れません。

カリウム

サニーレタスは100gあたり410㎎のカリウムを含んでいます。

カリウムにはナトリウムの排泄を促し、血圧上昇を抑える働きなどがあります。

食事摂取基準では、カリウムについて「高血圧を中心とした生活習慣病の発症予防および重症化予防」の観点から「目標量」が定められています。

目標量を簡単に説明すると、「生活習慣病にならないために、がんばってこれだけ摂取しましょう」というものです。

 【目標量】 15歳以上 男性:3000㎎以上  女性:2600㎎以上

※ちなみに、日本人の平均的なカリウム摂取量は2294.8㎎です。
 (「平成27年国民健康・栄養調査結果」より)

カリウムは、茹でると水に溶け出してしまう栄養素です。

生のまま食べられるサニーレタスは、カリウムを効率よく摂取できる野菜と言えます。

美味しいレタス・サニーレタスの選び方

lettuce

レタス

淡い緑色・葉に艶があるものが良いです。

いびつな形は生育が不順なため、避けましょう。

また、重いものは育ちすぎの場合もありますので、適度な重みのあるものを選びましょう。

サニーレタス

葉先が細かく縮れているものが良いでしょう。

食感が良く、見た目も良くなります。

レタス・サニーレタスの調理の際の注意点

レタスは切った後、時間がたつと変色してしまいます。

また、包丁を使うと変色しやすいです。

なるべく食べる直前に調理し、手でちぎる方法を用いるのが良いでしょう。

レタス・サニーレタス保存方法

芯の乾燥を防ぐことが大切です。

湿らせたペーパータオルなどを芯に当て、ビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

あまり日持ちはしないため、5日程度で食べきってください。

まとめ

レタス・サニーレタスは栄養素的には意識的な摂取を勧める野菜ではありません。

しかし、生食できる食感が特徴的な野菜のため食卓には欠かせません。

食卓を豊かにすることがレタス・サニーレタスの大切な役割です。

栄養がないからと避けるのは勿体ないですよ。

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。

記事下

記事下

-季節の食べ物, 野菜

Copyright© zelogos , 2018 All Rights Reserved Powered by AFFINGER4.