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レンコンの旬の時期や栄養素は?保存方法は?変色を防ぐ下処理とは?

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レンコン。

漢字では「蓮根」と書くように、スイレン科ハス属の野菜です。

正確には、蓮の「根」ではありません。

蓮の地下茎が肥大した部分が根のように見えることから、この「蓮根」と呼ばれるようになりました。

ここでは、そんな「レンコン」について、栄養素や旬の時期・選び方、調理・保存方法など、レンコンが食べたくなる情報をご紹介していきます。

レンコンの旬の時期や栄養素と下処理・保存方法

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レンコンの旬の時期

レンコンの収穫は9月ごろから活発になります。

徐々に出荷量が増加し、12月ごろがピークとなります。

秋口のレンコンはアッサリ・さっぱりした味わいが特徴ですが、それは成長途中で収穫するため、みずみずしさが残っているためです。

そして、冬が近づくにつれて、粘りと甘みが出てきます。

注意点として、傷みやすいため、早めに食べるのが吉です。

レンコンの主な栄養素

レンコンは食物繊維がそれなりに多い野菜です。

なんとなくイメージ通りでしょうか?

でも、それなりなんで、そこまで多くはありません。

また、ビタミンCも多い食品なんです。

ちょっと意外ですよね。

食物繊維

食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、非常に重要な成分です。

レンコンは100gあたり2.0gの食物繊維を含んでいます。

食事摂取基準では、食物繊維の不足が様々な生活習慣病の発症に関連するという報告が多いことから、「目標量」が定められています。


目標量を簡単に説明すると、「生活習慣病にならないために、がんばってこれだけ摂取しましょう」というものです。

 

【目標量】 18歳~69歳 男性:20g以上  女性:18g以上


※ちなみに、20代の日本人の平均食物繊維摂取量は 男性:13.1g 女性11.8g です。
 (「平成27年国民健康・栄養調査結果」より)

レンコン100gの摂取で、目標量の10%は摂取できますね。

ただし、レンコン100gは意外と多いので、無理して食べるのはやめましょう。

+αでこんな話

食物繊維には「水溶性」・「不溶性」の2種類があります。

レンコンに含まれているのは主に不溶性の食物繊維で、その量は100gあたり1.8gです。(つまり、水溶性食物繊維はレンコン100gあたり0.2gのみしか含まれていません。)

不溶性食物繊維の大きな機能は、便のベースとなることです。

保水性が高いため、水分を吸収し、便の量を増やします。

また、腸を刺激する効果もあり、腸の蠕動運動が活発になるため、便通が良くなります。

便通が気になる方は、不溶性食物繊維を意識して摂取してみるのが良いでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や血管・骨などを作るコラーゲンの生成を助ける成分です。

レンコン100gには48㎎のビタミンCが含まれています。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準2015年版」(以下:食事摂取基準)によると、ビタミンCの推奨量/日は以下の通りです。(推奨量が最も多い、つまり必要量が多い年代をピックアップしています)
 

【目標量】 15歳以上  男性:100㎎  女性:100㎎

推奨量を簡単に説明すると、「これだけ摂取すれば、ほとんどの人で足りてるよ」というものです。

100gのレンコンはビタミンC48㎎含むので、1日推奨量のおよそ50%が摂取できます。

美味しいレンコンの選び方

表面に傷や色むらがあるものは避けましょう。

重みのある、ふっくらとしたものが良いです。


カットされたものは、穴の中を確認し、黒くなっていたら要注意。

断面が白く、穴のサイズがそろったものを選びましょう。

レンコンの下処理の際の注意点

レンコンは褐変してしまうため、色合いを気にして仕上げたい場合は調理方法に工夫が必要です。

2種類の褐変防止方法をご紹介します。

酢水につける

5分ほど酢水につけることで、褐変を防ぐことができます。

また食感がシャキシャキし、サラダなどに良いでしょう。

酢水の割合は、水2カップに酢小さじ1が目安です。

冷水につける

水につけるだけでもある程度褐変を抑えることができます。

こちらの方法だと、シャキシャキではなく、ほくほくした食感になります。

料理の用途にあわせて使い分けましょう。

保存方法

カット済のもの
→ラップでしっかり包み、野菜室に保存しましょう。

土や節がついているもの
→ぬらしたキッチンペーパーに包み、ビニール袋などに入れて野菜室で保存しましょう。

まとめ

レンコンの穴は「未来を見通す」縁起の良いものと言われています。

ハレの日に食べるのもいいですね。

もちろん日々の食事に意識して入れていただくこともおすすめします。

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。

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